Động lực là gì trong tâm lý học và bí mật phía sau những ngày tụi mình rệu rã

Sáng thứ hai mở laptop lên, đập vào mắt là danh sách việc cần làm dài dằng dặc từ tuần trước dồn lại. Tụi mình nhìn màn hình trống rỗng, thở dài rồi lại tiện tay mở tab Facebook hay lướt TikTok xem vài video ngắn. Cảm giác tội lỗi bắt đầu dâng lên khi tự trách bản thân sao dạo này kém cỏi và lười biếng quá. Nhưng sự thật là tụi mình không hề lười biếng hay thiếu cố gắng như thế. Đằng sau những ngày rệu rã ấy là cả một chuỗi cơ chế sinh học và tâm lý đang âm thầm đình công. Hãy cùng tiệm bóc tách lớp lang khoa học để hiểu rõ động lực thực chất là gì và vì sao nó cứ trôi tuột đi lúc tụi mình cần nhất.

Tại sao động lực là gì trong tâm lý học lại không phải là thứ có sẵn để tụi mình cạn kiệt rồi tìm mua?

Động lực không phải là tính cách cố định mà là một trạng thái dao động linh hoạt

Từ trước đến nay, văn hóa đại chúng hay gắn nhãn con người thành hai nhóm: người sinh ra đã chăm chỉ và kẻ mang sẵn dòng máu trì hoãn. Góc nhìn này vô tình đẩy tụi mình vào bẫy tự ti mỗi khi năng lượng tụt đáy. Theo định nghĩa từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ [APA, 2024], động lực là nguồn lực kích thích, định hướng và duy trì hành vi hướng tới mục tiêu. Nó giống một dòng chảy thời tiết hơn là một khối tài sản cố định trong tài khoản ngân hàng. Có những mùa trời quang mây tạnh, tụi mình làm việc gì cũng thông suốt. Lại có những ngày dông bão kéo đến, não bộ buộc phải giảm tốc để bảo toàn năng lượng sống.

Việc hiểu sai động lực thành một nét tính cách bẩm sinh khiến tụi mình dễ rơi vào trạng thái hoảng loạn. Khi không thể hoàn thành đúng deadline, tụi mình vội vã kết luận bản thân vô dụng chứ ít khi dừng lại quan sát nhịp sinh học cơ thể. Dữ liệu tâm lý học hành vi gợi ý rằng sự dao động này hoàn toàn bình thường và chịu sự chi phối mạnh mẽ từ hệ thống thần kinh [Deci & Ryan, 1985]. Khi biết cách chấp nhận chu kỳ tự nhiên này, tụi mình sẽ bớt đi sự dằn vặt mỗi khi rệu rã.

Phân định rạch ròi giữa động lực bên trong và bên ngoài để hiểu vì sao tụi mình dễ kiệt sức

Khi đào sâu vào cấu trúc của động lực, các nhà nghiên cứu thường chia nhỏ thành hai nhánh rõ rệt gồm động lực nội tại và động lực ngoại tại. Động lực bên trong xuất phát từ chính sở thích, sự tò mò tự nhiên hoặc giá trị cốt lõi mà tụi mình theo đuổi. Khi làm việc vì động lực này, tụi mình thấy thời gian trôi qua rất nhanh và không màng tới phần thưởng vật chất. Ngược lại, động lực bên ngoài được kích hoạt bởi các yếu tố tác động từ phía người khác hoặc môi trường xung quanh như tiền thưởng, lời khen ngợi, hoặc thậm chí là nỗi sợ bị khiển trách từ cấp trên.

Cả hai nguồn năng lượng này đều đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hằng ngày của tụi mình. Tuy nhiên, rắc rối thường bắt đầu xuất hiện khi tụi mình đặt toàn bộ sinh lực vào hệ thống động lực ngoại tại mà quên nuôi dưỡng bên trong. Lấy ví dụ thực tế về việc học ngoại ngữ ở người trưởng thành. Nếu tụi mình cố cày cuốc ngày đêm chỉ vì công ty bắt buộc phải có chứng chỉ để tăng lương, tâm trạng sẽ cực kỳ áp lực và dễ kiệt sức. Trái lại, người chọn xem phim không cần phụ đề hoặc nghe podcast vì tò mò câu chuyện sẽ giữ được sự bền bỉ dài lâu hơn rất nhiều.

Vì sao có lúc tụi mình hừng hực khí thế, có lúc lại rơi vào trạng thái mất sạch động lực?

Khi nhu cầu tự chủ bị bóp nghẹt và cái bẫy của dopamine tức thời

Sự sụt giảm đột ngột của năng lượng làm việc thường xuất phát từ việc các nhu cầu tâm lý cốt lõi bị xâm phạm. Theo Thuyết tự quyết do hai nhà nghiên cứu Edward Deci và Richard Ryan phát triển, con người cần thỏa mãn ba yếu tố gồm quyền tự chủ, cảm giác năng lực và sự gắn kết xã hội để duy trì sức sống bền bỉ [Deci & Ryan, 2000]. Khi tụi mình bị ép buộc làm một công việc theo khuôn mẫu cứng nhắc mà không được đưa ra bất kỳ quyết định cá nhân nào, não bộ sẽ ngầm phát tín hiệu đình công. Quyền tự chủ bị tước đoạt chính là nguyên nhân hàng đầu bóp nghẹt nguồn năng lượng tự nhiên bên trong mỗi người.

Bên cạnh đó, bẫy dopamine tức thời từ các nền tảng mạng xã hội cũng góp phần làm tê liệt hệ thống phần thưởng tự nhiên. Khi liên tục tiếp nhận những kích thích nhanh từ màn hình điện thoại, não bộ quen với việc nhận phần thưởng không tốn sức. Đến khi phải quay lại giải quyết các nhiệm vụ dài hạn đòi hỏi sự kiên nhẫn, tụi mình lập tức thấy chán nản và mệt mỏi. Trạng thái này không phải do thiếu nghị lực mà là hệ quả của việc não bộ bị quá tải trước ma trận thông tin hiện đại.

Lăng kính thực tế: câu chuyện chiếc bàn làm việc sáng thứ hai và góc nhìn từ tiệm

Để nhìn rõ cơ chế này diễn ra như thế nào trong đời sống, tụi mình hãy thử quan sát một khung cảnh rất quen thuộc tại văn phòng. Sáng thứ hai đầu tuần, góc làm việc được lau dọn sạch sẽ, một ly cà phê thơm phức nằm sẵn trên bàn và bảng kế hoạch tuần được lập ra rất chỉn chu. Lúc này, lượng dopamine dâng cao nhờ sự mới mẻ giúp tụi mình hừng hực khí thế giải quyết mọi việc. Thế nhưng, chỉ đến chiều thứ tư, khi hàng loạt tin nhắn gấp gáp từ khách hàng đổ dồn về cùng vô số yêu cầu sửa đổi liên tục tước đi mọi quyền kiểm soát thời gian, năng lượng bỗng tụt dốc không phanh.

Lúc đó, tụi mình không còn thấy ý nghĩa hay niềm vui trong công việc nữa mà chỉ hành động như những cỗ máy bị giật dây bởi áp lực deadline. Cảm giác rệu rã ấy thực ra là tiếng kêu cứu của cơ thể khi môi trường xung quanh đã tước đoạt hoàn toàn sự tự chủ và năng lực tự quyết. Việc nhận diện đúng nguyên nhân này giúp tiệm và tụi mình hiểu rằng sự trì hoãn đôi khi chỉ là một tấm khiên bảo vệ tự nhiên thay vì lỗi lầm cần phải phán xét.

Khung hành động nhỏ giúp tụi mình tự nạp lại năng lượng một cách nhẹ nhàng

Công thức 3 nhu cầu tâm lý cốt lõi để tự tháo gỡ sự trì hoãn

Thấu hiểu lý thuyết là bước đầu tiên, nhưng việc áp dụng vào đời sống mới thực sự giúp tụi mình thoát khỏi cái bẫy trì hoãn. Mỗi khi thấy công việc dậm chân tại chỗ, tụi mình có thể dùng ba trụ cột của Thuyết tự quyết làm thước đo kiểm tra lại môi trường xung quanh. Hãy bình tĩnh tự hỏi bản thân xem yếu tố nào đang bị thiếu hụt để tìm cách bù đắp kịp thời:

• Sự tự chủ (Autonomy): Tụi mình có đang cảm thấy bị ép buộc làm việc theo một cách thức quá gượng ép không? Hãy trả lại quyền kiểm soát cho bản thân bằng cách tự chọn không gian làm việc mới, thay đổi thứ tự thực hiện các nhiệm vụ, hoặc tự quyết định khoảng thời gian nghỉ giải lao.
• Cảm giác năng lực (Competence): Khối lượng công việc hiện tại có đang quá sức hoặc vượt quá khả năng xử lý tức thời không? Giải pháp lúc này là hạ thấp tiêu chuẩn xuống mức tối thiểu, chia nhỏ mục tiêu thành từng phần cực kỳ dễ để não bộ thấy nhiệm vụ nằm trong tầm tay.
• Sự gắn kết (Relatedness): Việc này có đang khiến tụi mình cảm thấy cô đơn hoặc mất kết nối với mọi người xung quanh không? Hãy thử tìm kiếm sự đồng hành từ đồng nghiệp, chia sẻ khó khăn với bạn bè, hoặc tìm lại ý nghĩa xem hành động này mang lại giá trị gì cho cộng đồng.

Sau khi xác định được điểm nghẽn, tụi mình có thể kích hoạt ngay Công thức chia nhỏ 15 phút tự chủ. Hãy hẹn giờ đúng 15 phút và tự hứa với bản thân rằng mình hoàn toàn có quyền làm nhiệm vụ đó theo bất kỳ cách nào mình thích mà không sợ ai phán xét. Khi áp lực về sự hoàn hảo được gỡ bỏ, não bộ sẽ dễ dàng bước qua rào cản tâm lý ban đầu để bắt tay vào hành động.

Bài tập tâm lý 5 phút giúp tìm lại điểm tựa tinh thần mỗi khi rệu rã

Thay vì tự ép bản thân phải “lạc quan lên” một cách gượng gạo, tụi mình có thể thực hiện bài tập Góc nhìn biết ơn ngược ngay tại bàn làm việc. Đây là một công cụ tâm lý nhẹ nhàng giúp chuyển hóa những áp lực từ bên ngoài thành nguồn ý nghĩa tự thân bên trong. Khi góc nhìn thay đổi, cảm giác bị cưỡng ép cũng sẽ tự động tan biến.

Tụi mình chỉ cần lấy ra một cuốn sổ tay nhỏ và thực hiện theo đúng 3 bước ngắn dưới đây:

1. Viết ra 3 việc đang tạo ra nhiều áp lực và khiến tụi mình mệt mỏi nhất trong ngày.
2. Đặt câu hỏi tự vấn: “Nhiệm vụ khó khăn này đang vô tình phục vụ hoặc bảo vệ cho giá trị cá nhân nào mà mình coi trọng?”
3. Viết lại câu nói định hình lại tâm thế: Chuyển từ cụm từ “mình bắt buộc phải làm” sang “mình lựa chọn làm việc này vì…”

Để giúp tụi mình dễ dàng phân định nguồn năng lượng nào đang chi phối các hành động hằng ngày, tiệm đã tổng hợp sẵn bảng so sánh trực quan dưới đây:

Tiêu chí so sánh	Động lực bên trong (Intrinsic)	Động lực ngoại tại (Extrinsic)
Nguồn gốc thúc đẩy	Xuất phát từ sở thích, sự tò mò và giá trị tự thân.	Xuất phát từ phần thưởng, lời khen hoặc áp lực bên ngoài.
Độ bền vững theo thời gian	Bền bỉ, tự nguyện, ít bị kiệt sức (burnout).	Dễ sụt giảm khi không còn phần thưởng hoặc áp lực.
Trạng thái cảm xúc	Thư thả, tận hưởng quá trình làm việc.	Căng thẳng, lo âu, chỉ tập trung vào đích đến.

Khi biết cách nhìn nhận lại công việc dưới lăng kính của những giá trị cá nhân, động lực ngoại tại sẽ dần chuyển hóa thành động lực nội tại. Tụi mình sẽ không còn cảm giác bị giật dây hay sống vì kỳ vọng của người khác.

 

Những thắc mắc thường gặp về động lực trong cuộc sống hằng ngày

Làm sao để phân biệt rõ ràng động lực bên trong và bên ngoài trong công việc hằng ngày?

Dấu hiệu nhận biết đơn giản nhất nằm ở trạng thái cảm xúc của tụi mình trong quá trình thực hiện nhiệm vụ. Khi hành động dựa trên động lực bên trong, tụi mình thường thấy tò mò, hào hứng và sẵn sàng bắt tay vào làm mà không cần ai thúc giục hay hứa hẹn phần thưởng. Ngược lại, nếu chỉ nhúc nhích khi có sự đe dọa về hình phạt hoặc viễn cảnh được thưởng tiền, đó chính là động lực bên ngoài. Việc kết hợp cả hai nguồn lực này là cần thiết, nhưng động lực bên trong mới là chìa khóa nâng đỡ tụi mình đi đường dài.

Vì sao tụi mình thường dễ mất động lực ngay khi vừa đạt được một mục tiêu lớn?

Hiện tượng hụt hẫng sau thành tựu diễn ra do sự sụt giảm đột ngột của nồng độ dopamine trong não bộ. Trong suốt quá trình chinh phục mục tiêu, não bộ liên tục tiết ra chất dẫn truyền thần kinh này để duy trì sự hưng phấn. Khi đích đến đã đạt được, hệ thống thần kinh rơi vào trạng thái khoảng trống năng lượng vì thiếu đi một định hướng tiếp theo. Nếu tụi mình chỉ chăm chăm vào kết quả mà bỏ quên việc tận hưởng cả hành trình, cảm giác trống rỗng này sẽ xuất hiện càng rõ rệt.

Khi hoàn toàn không có chút động lực nào để nhấc người, tụi mình nên bắt đầu từ đâu?

Hãy cho phép bản thân được thả lỏng hoàn toàn mà không mang theo cảm giác tội lỗi hay tự trách. Thay vì cố gắng vạch ra những kế hoạch hoành tráng, tụi mình hãy thu nhỏ hành động lại thành những bước siêu ngắn như mở file tài liệu ra, dọn dẹp đúng một góc bàn, hoặc đơn giản là uống một ly nước ấm. Sự rệu rã đôi khi chỉ là lời cảnh báo tự nhiên rằng cơ thể đã quá tải và cần được nghỉ ngơi. Khi các nhu cầu sinh học được đáp ứng đầy đủ, nguồn năng lượng làm việc sẽ tự động quay trở lại.

Đọc thêm: Cảm xúc, động lực và nhu cầu: Ba mảnh ghép quyết định mọi hành động của tụi mình

Nguồn tham khảo

• American Psychological Association. (2024). APA Dictionary of Psychology: Motivation. https://dictionary.apa.org/motivation
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Plenum Press.
• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.