Cảm xúc là gì trong tâm lý học? Hiểu đúng để hiểu chính mình

Có những lúc tụi mình đang ngồi làm việc bình thường thì bỗng thấy bồn chồn vì một tin nhắn chưa được trả lời. Có hôm vừa nghe một câu góp ý từ đồng nghiệp đã cảm thấy chùng xuống cả buổi chiều, dù lý trí vẫn biết đó chỉ là góp ý để công việc tốt hơn. Rồi cũng có lúc một bản nhạc cũ hay mùi hương quen thuộc lại khiến tâm trạng thay đổi chỉ trong vài giây. Những trải nghiệm ấy quen thuộc đến mức ai cũng từng gặp, nhưng không phải ai cũng gọi tên được điều gì đang diễn ra bên trong mình.

Nhiều người nghĩ cảm xúc chỉ là thứ xuất hiện “cho có”, thậm chí xem chúng như vật cản khiến bản thân mất bình tĩnh hoặc đưa ra quyết định thiếu sáng suốt. Cũng không ít người nhầm lẫn giữa cảm xúc và suy nghĩ, dẫn đến việc càng cố lý giải thì càng thấy rối. Dưới góc nhìn của tâm lý học, cảm xúc không phải một “lỗi hệ thống” của não bộ. Chúng là một phần trong cơ chế giúp con người thích nghi với môi trường, nhận biết điều gì quan trọng và phản ứng trước những thay đổi trong cuộc sống. Hiểu đúng cảm xúc cũng là bước đầu để tụi mình hiểu chính mình rõ hơn, thay vì chỉ cố gắng kìm nén hoặc phớt lờ những gì đang diễn ra bên trong.

Cảm xúc là gì trong tâm lý học?

Theo tâm lý học hiện đại, cảm xúc là phản ứng tâm lý và sinh lý xuất hiện khi tụi mình đánh giá một sự việc có ý nghĩa đối với nhu cầu hoặc mục tiêu của bản thân. Cảm xúc không chỉ nằm ở việc “thấy vui” hay “thấy buồn”. Chúng còn bao gồm những thay đổi trong suy nghĩ, phản ứng của cơ thể và xu hướng hành động sau đó. Định nghĩa này được nhiều giáo trình nhập môn và tài liệu chuyên ngành sử dụng với cách diễn đạt khác nhau, nhưng đều thống nhất rằng cảm xúc là một quá trình, không phải một trạng thái xuất hiện ngẫu nhiên [American Psychological Association, 2024].

Nói đơn giản hơn, cảm xúc giống như một hệ thống thông báo bên trong. Khi gặp điều gì có ý nghĩa với mình, bộ não sẽ đánh giá tình huống rất nhanh rồi kích hoạt hàng loạt phản ứng. Tim có thể đập nhanh hơn, cơ bắp căng lên, khuôn mặt thay đổi biểu cảm hoặc trong đầu xuất hiện mong muốn làm một điều gì đó. Toàn bộ quá trình ấy diễn ra gần như đồng thời và tạo nên điều tụi mình gọi là “cảm xúc”. Vì thế, cảm xúc không chỉ tồn tại trong suy nghĩ mà còn gắn với phản ứng của cơ thể và hành vi sau đó.

Một điểm rất dễ gây hiểu lầm là nhiều người thường đánh giá cảm xúc theo tiêu chí tốt hoặc xấu. Nếu vui thì là tích cực, còn buồn hay tức giận thì nên loại bỏ càng sớm càng tốt. Tâm lý học lại nhìn theo hướng khác. Dữ liệu nghiên cứu gợi ý rằng mỗi cảm xúc đều có một chức năng nhất định trong việc giúp con người thích nghi với môi trường sống. Cảm giác sợ hãi có thể khiến tụi mình tránh được nguy hiểm. Nỗi buồn có thể liên quan đến việc nhận ra mình vừa mất đi điều quan trọng. Ngay cả sự tức giận cũng có thể là tín hiệu cho thấy một ranh giới cá nhân đang bị xâm phạm. Điều đáng quan tâm không phải cảm xúc có “xấu” hay không, mà là tụi mình hiểu và phản hồi với chúng như thế nào.

Một ví dụ rất gần gũi là khi gửi báo cáo cho sếp rồi chờ mãi chưa thấy phản hồi. Sau khoảng nửa tiếng, nhiều người bắt đầu thấy bồn chồn. Lúc này, “sếp chưa trả lời” chỉ là một sự kiện. Cảm giác lo lắng mới là cảm xúc. Còn câu nghĩ trong đầu như “Có phải mình làm sai rồi không?” lại thuộc về suy nghĩ. Ba yếu tố này thường xuất hiện rất gần nhau nên dễ bị nhầm thành một. Phần sau của bài viết sẽ giúp tụi mình tách chúng ra rõ ràng hơn.

Vì sao con người có cảm xúc?

Nếu cảm xúc đôi khi khiến tụi mình khó chịu, vì sao con người vẫn tiến hóa cùng chúng hàng triệu năm? Đây là câu hỏi mà nhiều nhà tâm lý học và sinh học hành vi đã tìm cách lý giải. Một trong những nền tảng quan trọng đến từ Charles Darwin, người cho rằng cảm xúc và cách biểu lộ cảm xúc có thể mang giá trị thích nghi, giúp con người cũng như nhiều loài động vật tăng khả năng sinh tồn và giao tiếp với nhau [Darwin, 1872]. Dù khoa học ngày nay đã phát triển hơn rất nhiều, ý tưởng cốt lõi ấy vẫn là nền tảng cho nhiều nghiên cứu hiện đại.

Cảm xúc giúp con người thích nghi với môi trường

Hãy tưởng tượng tụi mình đang đi xe máy trên đường thì chiếc ô tô phía trước bất ngờ phanh gấp. Chỉ trong tích tắc, cơ thể gần như phản ứng trước cả khi kịp suy nghĩ thành lời. Tay bóp phanh, tim đập nhanh, vai căng lên và ánh mắt tập trung hoàn toàn vào tình huống trước mặt. Sau khi dừng xe an toàn, tụi mình mới nhận ra mình vừa rất sợ.

Tình huống ấy cho thấy cảm xúc không xuất hiện để làm cuộc sống trở nên phức tạp hơn. Chúng giúp cơ thể chuẩn bị phản ứng trước những điều được đánh giá là quan trọng. Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu trong tâm lý học và khoa học thần kinh cho thấy cảm xúc có thể liên quan đến việc huy động sự chú ý, thay đổi phản ứng sinh lý và định hướng hành động trong thời gian rất ngắn. Nhờ vậy, con người có thêm cơ hội xử lý những tình huống bất ngờ hiệu quả hơn so với việc phải cân nhắc từng bước một.

Điều này cũng giải thích vì sao nỗi sợ không phải lúc nào cũng là điều tiêu cực. Trong nhiều trường hợp, cảm giác ấy giống như một chiếc chuông báo động giúp tụi mình cẩn trọng hơn. Nếu loại bỏ hoàn toàn cảm xúc khỏi cuộc sống, rất có thể khả năng thích nghi của con người cũng sẽ giảm đi đáng kể.

Cảm xúc giúp tụi mình đưa ra quyết định nhanh hơn

Không phải quyết định nào cũng cần phân tích thật lâu. Cuộc sống có rất nhiều lựa chọn diễn ra trong vài giây. Có nên bước sang đường lúc này không? Có nên tiếp tục cuộc trò chuyện đang khiến mình khó chịu? Có nên nhận lời giúp một người vừa gặp? Cảm xúc thường tham gia vào những quyết định ấy trước khi quá trình phân tích lý trí hoàn tất.

Nghiên cứu trong tâm lý học nhận thức gợi ý rằng cảm xúc và tư duy không hoạt động như hai hệ thống hoàn toàn tách biệt. Chúng liên tục tương tác với nhau. Một người cảm thấy lo lắng có thể sẽ kiểm tra lại bản hợp đồng thêm một lần trước khi ký. Người đang hào hứng với một ý tưởng mới có xu hướng chủ động tìm hiểu và thử nghiệm nhiều hơn. Ngược lại, nếu đang thất vọng sau một trải nghiệm không như mong đợi, tụi mình cũng có thể trở nên dè dặt hơn trong những quyết định tiếp theo.

Điều đáng lưu ý là cảm xúc không tự động quyết định hành vi. Chúng chỉ tạo ra một xu hướng phản ứng. Sau đó, suy nghĩ, kinh nghiệm và bối cảnh vẫn tiếp tục ảnh hưởng đến lựa chọn cuối cùng. Hiểu được điều này sẽ giúp tụi mình bớt tự trách bản thân mỗi khi cảm xúc xuất hiện. Thay vì xem chúng là “kẻ phá bĩnh”, có thể coi chúng như một nguồn thông tin cần được lắng nghe và kiểm chứng.

Cảm xúc giúp kết nối với người khác

Con người là sinh vật sống trong các mối quan hệ. Chỉ riêng khả năng biểu lộ cảm xúc cũng đã giúp việc giao tiếp trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Một nụ cười khiến người đối diện cảm thấy được chào đón. Khuôn mặt buồn bã có thể khiến người khác chủ động hỏi thăm. Ánh mắt lo lắng đôi khi đủ để người thân nhận ra tụi mình đang cần một lời động viên.

Nhà tâm lý học Paul Ekman là một trong những người có nhiều đóng góp trong nghiên cứu về biểu cảm cảm xúc. Công trình của ông gợi ý rằng một số biểu cảm cơ bản có thể được nhận diện tương đối giống nhau ở nhiều nền văn hóa khác nhau, dù cách thể hiện cảm xúc chịu ảnh hưởng bởi bối cảnh xã hội và văn hóa [Ekman, 1992]. Điều này cho thấy cảm xúc không chỉ phục vụ nhu cầu cá nhân mà còn đóng vai trò như một “ngôn ngữ” giúp con người hiểu nhau tốt hơn.

Nhìn lại cuộc sống hằng ngày sẽ thấy điều đó khá rõ. Một lời xin lỗi thường có sức nặng hơn khi đi kèm sự hối hận thật sự. Cảm giác biết ơn cũng dễ được truyền đi qua ánh mắt, giọng nói hay cách cư xử. Những tín hiệu tưởng như rất nhỏ ấy góp phần xây dựng sự tin tưởng trong các mối quan hệ. Nếu chỉ giao tiếp bằng thông tin mà không có cảm xúc, cuộc trò chuyện giữa người với người có lẽ sẽ khô khan và khó tạo được sự kết nối.

Một bài tập nhỏ để quan sát vai trò của cảm xúc

Tụi mình có thể thử một bài tập rất ngắn trong ngày hôm nay. Mỗi khi nhận thấy tâm trạng thay đổi, đừng vội đánh giá đó là tốt hay xấu. Hãy dành khoảng một phút và tự hỏi:

• Mình đang cảm thấy gì?
• Điều gì vừa xảy ra trước đó?
• Cảm xúc này đang muốn nhắc mình chú ý đến điều gì?

Mục tiêu của bài tập không phải tìm ra câu trả lời hoàn hảo. Chỉ cần tạo ra một khoảng dừng nhỏ giữa sự kiện và phản ứng là đã đủ để hiểu cảm xúc của mình rõ hơn. Sau vài ngày quan sát, nhiều người thường bất ngờ khi nhận ra cảm xúc không hề xuất hiện ngẫu nhiên như mình từng nghĩ.

Cảm xúc và suy nghĩ khác nhau như thế nào?

Có lẽ đây là điểm khiến nhiều người nhầm lẫn nhất khi bắt đầu tìm hiểu tâm lý học. Tụi mình thường nói những câu như “Mình cảm thấy mình vô dụng”, “Mình cảm thấy chắc họ ghét mình” hay “Mình cảm thấy mọi chuyện sẽ hỏng”. Nghe qua đều có chữ “cảm thấy”, nhưng nếu nhìn kỹ thì phần lớn trong số đó lại là suy nghĩ, không phải cảm xúc. Việc phân biệt được hai khái niệm này không chỉ giúp hiểu đúng tâm lý học mà còn giúp tụi mình nhìn rõ hơn điều gì thực sự đang diễn ra trong đầu mình mỗi ngày.

Trong nhiều giáo trình tâm lý học, cảm xúc và suy nghĩ được xem là hai quá trình khác nhau nhưng liên tục tương tác. Suy nghĩ là cách não bộ diễn giải, đánh giá hoặc gán ý nghĩa cho một sự việc. Cảm xúc là phản ứng xuất hiện sau quá trình đánh giá ấy và thường đi kèm với những thay đổi về cơ thể cũng như xu hướng hành động. Hai quá trình diễn ra rất nhanh nên não bộ có xu hướng “gộp” chúng lại thành một trải nghiệm duy nhất. Đó là lý do tụi mình dễ tưởng rằng mình chỉ đang “cảm thấy”, trong khi thực chất đang tự kể cho bản thân một câu chuyện nào đó.

Để dễ hình dung, hãy nhìn vào bảng so sánh dưới đây.

Tiêu chí	Cảm xúc	Suy nghĩ
Bản chất	Phản ứng tâm lý và sinh lý	Quá trình nhận thức và diễn giải
Xuất hiện khi nào	Sau khi đánh giá tình huống	Trong quá trình xử lý thông tin
Ví dụ	Buồn, vui, lo lắng, tức giận	“Mình sẽ thất bại”, “Họ đang đánh giá mình”
Thời gian tồn tại	Thường ngắn hơn nếu không tiếp tục được nuôi dưỡng	Có thể lặp đi lặp lại và kéo dài
Ảnh hưởng đến hành vi	Tạo động lực phản ứng	Định hướng cách nhìn nhận sự việc

Suy nghĩ là cách tụi mình diễn giải sự việc

Giả sử tụi mình gửi một bản báo cáo vào cuối ngày. Một tiếng sau vẫn chưa thấy sếp phản hồi. Bản thân việc “chưa được trả lời” chỉ là một sự kiện trung tính. Nó chưa mang ý nghĩa tốt hay xấu. Ý nghĩa ấy chỉ xuất hiện khi não bộ bắt đầu diễn giải.

Có người nghĩ: “Có lẽ sếp đang bận.”

Người khác lại nghĩ: “Chắc mình làm sai rồi.”

Một người nữa có thể cho rằng: “Không biết sếp đã đọc chưa.”

Ba suy nghĩ hoàn toàn khác nhau cùng xuất hiện trước một tình huống giống hệt nhau. Điều này cho thấy não bộ không phản ứng trực tiếp với sự kiện mà phản ứng với cách tụi mình hiểu sự kiện đó. Chính quá trình diễn giải ấy mới là phần thuộc về suy nghĩ.

Nếu để ý kỹ hơn, tụi mình sẽ thấy suy nghĩ thường mang hình thức của một câu nói trong đầu. Nó có thể là dự đoán, nhận xét, kết luận hoặc giả định. Đôi khi những câu nói ấy diễn ra quá nhanh nên mình không kịp nhận ra. Chỉ còn lại cảm giác lo lắng hoặc khó chịu mà thôi.

Cảm xúc là phản ứng xuất hiện sau cách diễn giải đó

Sau khi suy nghĩ hình thành, cảm xúc mới bắt đầu xuất hiện rõ ràng hơn. Nếu trong đầu xuất hiện ý nghĩ “Mình làm sai rồi”, cảm xúc có thể là lo lắng hoặc xấu hổ. Nếu nghĩ “Sếp đang rất hài lòng nên mới xem kỹ”, cảm xúc có thể là hồi hộp hoặc hy vọng. Còn khi nghĩ “Chuyện này không quá quan trọng”, cảm xúc lại khá bình tĩnh.

Điểm thú vị là cảm xúc thường kéo theo phản ứng của cơ thể. Tim đập nhanh hơn. Vai căng lên. Lòng bàn tay hơi toát mồ hôi. Dạ dày có cảm giác cồn cào. Những thay đổi này không phải lúc nào cũng mạnh, nhưng chúng giúp tụi mình nhận ra rằng cảm xúc không chỉ tồn tại trong đầu mà còn được phản ánh qua cơ thể.

Một cách đơn giản để phân biệt là tự hỏi: “Điều này có phải là một câu nói trong đầu mình không?” Nếu câu trả lời là có, rất có thể đó là suy nghĩ. Nếu đó là trạng thái như buồn, vui, sợ, thất vọng, nhẹ nhõm hay tức giận thì nhiều khả năng đó là cảm xúc.

Cùng một sự việc nhưng mỗi người có cảm xúc khác nhau vì sao?

Nếu cảm xúc chỉ phụ thuộc vào sự kiện, mọi người sẽ phản ứng giống nhau trước cùng một hoàn cảnh. Nhưng thực tế lại không như vậy. Một người xem việc thuyết trình trước đám đông là cơ hội thể hiện bản thân nên cảm thấy hào hứng. Người khác lại coi đó là thử thách đầy áp lực và trở nên căng thẳng. Sự kiện giống nhau, cảm xúc khác nhau.

Nhà tâm lý học Richard Lazarus đã đưa ra một cách lý giải có ảnh hưởng lớn trong lĩnh vực này thông qua Cognitive Appraisal Theory. Theo cách tiếp cận này, cảm xúc có thể liên quan đến cách mỗi người đánh giá ý nghĩa của sự việc đối với bản thân mình. Nói cách khác, điều tạo ra cảm xúc không chỉ là bản thân sự kiện mà còn là cách tụi mình nhìn nhận, diễn giải và gắn ý nghĩa cho sự kiện đó [Lazarus, 1991].

Điều này cũng giúp giải thích vì sao trải nghiệm sống có ảnh hưởng đến cảm xúc. Một người từng nhiều lần bị từ chối khi xin việc có thể lo lắng hơn mỗi khi chờ email phản hồi. Trong khi đó, người vừa trải qua vài lần phỏng vấn thành công lại bình tĩnh hơn trước tình huống tương tự. Cả hai đều không sai. Họ chỉ đang nhìn cùng một sự việc bằng những “lăng kính” khác nhau được hình thành từ trải nghiệm trước đó.

Hiểu được cơ chế này có một lợi ích rất thực tế. Nó nhắc tụi mình rằng cảm xúc không phải lúc nào cũng phản ánh sự thật khách quan. Chúng phản ánh cách mình đang hiểu sự thật ở thời điểm ấy. Hai điều này có liên quan với nhau, nhưng không hoàn toàn giống nhau.

Cảm xúc ảnh hưởng đến hành vi như thế nào?

Sau khi hiểu cảm xúc hình thành ra sao, câu hỏi tiếp theo thường là: “Nếu cảm xúc chỉ là phản ứng thì chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của tụi mình nhiều đến mức nào?” Câu trả lời là khá nhiều. Từ cách giao tiếp, học tập, làm việc cho đến những lựa chọn nhỏ mỗi ngày đều có thể chịu tác động từ trạng thái cảm xúc hiện tại. Điều đó không có nghĩa cảm xúc quyết định hoàn toàn hành vi, nhưng chúng thường tạo ra một lực đẩy theo một hướng nhất định.

Một người vừa nhận được lời khen sau khi hoàn thành dự án có thể chủ động chia sẻ ý tưởng trong cuộc họp tiếp theo. Người vừa trải qua một cuộc tranh cãi lại có xu hướng nói ít hơn hoặc muốn tránh giao tiếp. Những phản ứng này không phải quy luật tuyệt đối. Dữ liệu nghiên cứu chỉ gợi ý rằng cảm xúc có thể ảnh hưởng đến sự chú ý, động lực và cách con người lựa chọn hành động trong từng bối cảnh khác nhau.

Khi vui tụi mình có xu hướng làm gì?

Cảm xúc tích cực thường khiến góc nhìn trở nên rộng mở hơn. Nhiều người sẵn sàng thử điều mới, dễ hợp tác và chủ động kết nối với người khác khi đang cảm thấy vui vẻ hoặc hứng khởi. Một số nghiên cứu trong tâm lý học tích cực cũng gợi ý rằng trạng thái cảm xúc tích cực có thể liên quan đến khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề linh hoạt hơn, dù mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.

Điều này rất dễ bắt gặp trong công việc. Có những hôm mọi thứ diễn ra thuận lợi, tụi mình sẵn sàng nhận thêm thử thách hoặc mạnh dạn đề xuất ý tưởng mới. Không phải vì bỗng nhiên giỏi hơn, mà bởi cảm xúc đang tạo điều kiện để bản thân cởi mở với trải nghiệm mới.

Khi lo lắng tụi mình thường phản ứng ra sao?

Lo lắng không phải lúc nào cũng là điều tiêu cực. Một mức độ lo vừa phải có thể khiến tụi mình chuẩn bị kỹ hơn cho bài thuyết trình, kiểm tra lại bài làm trước khi nộp hoặc dành thêm thời gian xem lại hợp đồng trước khi ký. Trong những tình huống này, cảm xúc đang đóng vai trò như một tín hiệu nhắc nhở.

Ngược lại, nếu để những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại quá lâu mà không nhận ra, cảm xúc lo lắng cũng có thể khiến bản thân trì hoãn hoặc né tránh hành động. Điều đáng chú ý không nằm ở việc có cảm xúc hay không, mà ở việc tụi mình phản ứng với cảm xúc đó theo cách nào.

Hiểu cảm xúc giúp thay đổi hành vi như thế nào?

Rất nhiều người cố thay đổi hành vi bằng cách ép bản thân “đừng buồn nữa”, “đừng lo nữa” hoặc “phải bình tĩnh”. Cách này thường không hiệu quả vì nó bỏ qua nguyên nhân phía trước. Nếu chưa nhận diện được mình đang cảm thấy gì và điều gì kích hoạt cảm xúc ấy, việc thay đổi hành vi sẽ giống như cố sửa phần ngọn mà chưa nhìn đến phần gốc.

Một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn là tạo ra khoảng dừng trước khi phản ứng. Tụi mình không cần cố kiểm soát cảm xúc ngay lập tức. Chỉ cần nhận ra chúng đang xuất hiện cũng đã là một bước rất quan trọng.

Bài tập 60 giây: Tách sự kiện – suy nghĩ – cảm xúc – hành vi

Lần tới khi cảm xúc xuất hiện, hãy dành khoảng một phút và ghi nhanh bốn câu hỏi sau:

1. Điều gì vừa xảy ra?
2. Mình đang nghĩ điều gì?
3. Mình đang cảm thấy gì?
4. Mình muốn làm gì tiếp theo?

Chỉ bốn dòng ngắn như vậy nhưng có thể giúp tụi mình nhìn rõ quá trình vốn diễn ra rất nhanh trong đầu. Sau vài lần thực hiện, nhiều người nhận ra rằng cùng một kiểu suy nghĩ thường dẫn đến cùng một kiểu cảm xúc, rồi lại kéo theo những hành vi quen thuộc.

Nếu muốn tạo thêm một khoảng dừng trước khi phản ứng, tụi mình có thể thử nguyên tắc STOP:

• S – Stop: Tạm dừng vài giây.
• T – Take a breath: Hít thở chậm một nhịp.
• O – Observe: Quan sát xem mình đang nghĩ gì và cảm thấy gì.
• P – Proceed: Tiếp tục hành động sau khi đã nhận diện được trạng thái của mình.

Đây không phải một công thức giúp “xóa” cảm xúc. Nó chỉ tạo thêm vài giây để tụi mình có cơ hội lựa chọn cách phản ứng thay vì hành động theo quán tính.

Làm sao để hiểu cảm xúc của chính mình?

Sau khi biết cảm xúc là gì, vì sao chúng tồn tại và chúng khác suy nghĩ ở điểm nào, tụi mình thường muốn đi thêm một bước: Làm sao để hiểu cảm xúc của mình rõ hơn? Đây cũng là nơi nhiều người bắt đầu tìm đến những lời khuyên như “hãy kiểm soát cảm xúc”, “hãy tích cực lên” hay “đừng suy nghĩ nhiều nữa”. Nghe thì hợp lý, nhưng nếu chưa nhận diện được điều gì đang diễn ra bên trong thì rất khó thay đổi bất cứ điều gì. Trong tâm lý học, việc nhận diện thường được xem là bước đầu tiên trước khi nói đến những kỹ năng khác.

Đừng chỉ nói “mình ổn”

Một câu hỏi rất quen thuộc là:

“Dạo này sao rồi?”

Và câu trả lời cũng quen không kém:

“Ổn.”

“Ổn” đôi khi chỉ là một cách kết thúc cuộc trò chuyện. Nó không thật sự giúp tụi mình hiểu cảm xúc của mình là gì. Thử thay chữ “ổn” bằng một từ cụ thể hơn, bức tranh sẽ khác hẳn. Có thể là “mình hơi thất vọng”, “mình đang hồi hộp”, “mình thấy biết ơn”, “mình có chút hụt hẫng” hoặc “mình khá nhẹ nhõm”. Chỉ một thay đổi nhỏ trong cách gọi tên cũng giúp bộ não phân biệt rõ điều mình đang trải qua.

Một số nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thần kinh và tâm lý học gợi ý rằng việc gọi tên cảm xúc có thể liên quan đến khả năng điều chỉnh phản ứng của bản thân trong một số tình huống [Lieberman et al., 2007]. Điều đó không có nghĩa chỉ cần gọi đúng tên là cảm xúc sẽ biến mất. Giá trị lớn hơn nằm ở chỗ tụi mình thôi không còn cảm giác “mọi thứ rối tung lên” mà bắt đầu nhìn thấy từng mảnh ghép riêng biệt.

Phân biệt sự kiện và cảm xúc

Một bài tập đơn giản là tập tách điều đã xảy ra khỏi điều mình đang cảm nhận.

Ví dụ:

❌ “Hôm nay mình bị sếp góp ý nên mình là người kém năng lực.”

Trong câu này, sự kiện, suy nghĩ và đánh giá bản thân đang hòa vào nhau.

Nếu tách ra sẽ là:

• Sự kiện: Hôm nay sếp góp ý về bản báo cáo.
• Suy nghĩ: Có phải mình làm chưa đủ tốt?
• Cảm xúc: Mình thấy hơi buồn và thất vọng.

Ba dòng ngắn nhưng giúp mọi thứ rõ ràng hơn rất nhiều.

Một cách quan sát thú vị là thử hỏi bản thân: “Nếu một người khác ở trong tình huống này thì họ có nhất thiết phải cảm thấy giống mình không?” Nếu câu trả lời là không, rất có thể cảm xúc của tụi mình đang chịu ảnh hưởng từ cách mình diễn giải sự việc chứ không chỉ từ bản thân sự kiện.

Quan sát cảm xúc trước khi phản ứng

Trong nhiều tình huống, cảm xúc chỉ tồn tại trong thời gian ngắn nếu tụi mình không tiếp tục nuôi chúng bằng những dòng suy nghĩ lặp đi lặp lại. Chẳng hạn, một lời nhận xét thiếu tinh tế có thể khiến mình khó chịu trong vài phút. Nhưng nếu cả buổi tối chỉ xoay quanh câu hỏi “Tại sao họ lại nói như vậy?” hoặc “Có phải ai cũng nghĩ mình như thế?”, cảm xúc ấy rất dễ kéo dài hơn.

Một nguyên tắc được nhiều người biết đến là “Name it to tame it”, tạm hiểu là gọi tên để dễ quan sát hơn. Đây không phải một quy luật tuyệt đối, nhưng nó nhấn mạnh một ý rất đáng nhớ: khi tụi mình nhận diện được cảm xúc, khoảng cách giữa bản thân và cảm xúc cũng trở nên rõ ràng hơn. Thay vì “mình là một người tức giận”, tụi mình có thể nhìn theo cách nhẹ nhàng hơn: “mình đang cảm thấy tức giận”. Chỉ khác vài chữ nhưng góc nhìn đã thay đổi đáng kể.

Bài tập 2 phút mỗi ngày

Nếu muốn hiểu cảm xúc của mình sâu hơn, tụi mình có thể thử viết một “nhật ký cảm xúc” rất ngắn. Không cần những trang giấy dài hay phân tích phức tạp. Chỉ cần dành khoảng hai hoặc ba phút vào cuối ngày để trả lời bốn câu hỏi:

• Hôm nay điều gì khiến mình nhớ nhất?
• Mình đã cảm thấy gì trong tình huống đó?
• Mình đã nghĩ gì?
• Mình đã phản ứng như thế nào?

Sau một hoặc hai tuần, tụi mình thường bắt đầu nhận ra những mô thức lặp lại. Có người dễ lo lắng mỗi khi phải chờ phản hồi. Có người thường thất vọng khi kỳ vọng quá cao. Người khác lại nhận thấy mình vui nhất khi dành thời gian cho gia đình hoặc hoàn thành một việc nhỏ đã trì hoãn từ lâu.

Điều đáng quý của bài tập này không nằm ở việc viết thật nhiều. Nó giúp tụi mình quan sát bản thân với sự tò mò thay vì phán xét. Và đôi khi, chỉ cần nhìn rõ mô thức cũ là đã có cơ hội tạo nên những lựa chọn mới.

Những thắc mắc thường gặp về cảm xúc trong tâm lý học

Cảm xúc và suy nghĩ có phải là một không?

Không. Trong tâm lý học, suy nghĩ là quá trình diễn giải hoặc đánh giá một sự việc, còn cảm xúc là phản ứng tâm lý và sinh lý xuất hiện sau quá trình đó. Hai quá trình này diễn ra rất gần nhau nên nhiều người dễ nhầm lẫn.

Vì sao cùng một sự việc nhưng mỗi người lại có cảm xúc khác nhau?

Bởi mỗi người có trải nghiệm, niềm tin, mục tiêu và cách nhìn nhận khác nhau. Theo hướng tiếp cận của Richard Lazarus, cảm xúc có thể liên quan đến cách mỗi người đánh giá ý nghĩa của sự việc đối với bản thân, chứ không chỉ phụ thuộc vào bản thân sự kiện.

Có phải cảm xúc tiêu cực đều là điều xấu?

Không. Buồn, lo lắng, sợ hãi hay tức giận đều có những chức năng nhất định. Chúng có thể giúp tụi mình nhận ra nguy cơ, điều chỉnh hành vi hoặc chú ý đến những nhu cầu đang bị bỏ quên. Điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn những cảm xúc này mà là hiểu chúng đang muốn truyền tải điều gì.

Hiểu cảm xúc có giúp thay đổi hành vi không?

Có thể. Khi nhận diện được cảm xúc và điều kích hoạt nó, tụi mình thường có thêm thời gian để cân nhắc trước khi phản ứng. Điều đó không đồng nghĩa với việc cảm xúc sẽ biến mất, nhưng có thể giúp lựa chọn hành động phù hợp hơn trong từng tình huống.

Kết luận

Nếu chỉ ghi nhớ một điều sau bài viết này, tiệm mong đó sẽ là ý sau: cảm xúc không phải đối thủ của lý trí. Chúng là một phần trong cách con người thích nghi với cuộc sống, đưa ra quyết định và xây dựng các mối quan hệ. Vui, buồn, lo lắng, hồi hộp hay biết ơn đều đang gửi đến tụi mình một thông tin nào đó về điều mình quan tâm, điều mình cần bảo vệ hoặc điều mình đang theo đuổi.

Việc hiểu cảm xúc cũng không đồng nghĩa với việc lúc nào tụi mình cũng bình tĩnh hay luôn phản ứng hoàn hảo. Cuộc sống vốn không vận hành như vậy. Điều thay đổi lớn nhất thường đến từ việc nhận ra cảm xúc đang xuất hiện, phân biệt chúng với suy nghĩ và dành cho bản thân một khoảng dừng ngắn trước khi hành động. Chỉ bấy nhiêu thôi cũng đã là một bước tiến đáng kể trên hành trình hiểu chính mình.

Nếu thấy chủ đề này hữu ích, tụi mình có thể đọc tiếp các bài viết liên quan như trí tuệ cảm xúc là gì, động lực là gì trong tâm lý học hoặc nhu cầu của con người được hình thành như thế nào để có cái nhìn đầy đủ hơn về cách tâm trí và hành vi của con người vận hành.

Đọc thêm:

Cảm xúc, động lực và nhu cầu: Ba mảnh ghép quyết định mọi hành động của tụi mình

Tâm lý học có phải là đọc vị người khác không?

Tài liệu tham khảo

• American Psychological Association. (2024). APA Dictionary of Psychology.
• Darwin, C. (1872). The Expression of the Emotions in Man and Animals.
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 6(3–4), 169–200.
• Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• OpenStax. Psychology 2e. OpenStax, Rice University.