Cách xử lý cơn hoảng loạn khi cơ thể run rẩy

Bạn đang ngồi trong phòng làm việc, hoặc có thể đang đi bộ trên đường, thì một cảm giác sợ hãi tột độ đột ngột ập đến mà không có lý do rõ ràng. Tim bạn đập thình thịch như muốn nhảy ra khỏi lồng ngực. Hơi thở trở nên nông, gấp gáp, và đôi bàn tay hoặc toàn bộ cơ thể bạn bắt đầu run rẩy dữ dội không cách nào kiềm chế được. Cảm giác bất lực và mất kiểm soát này có thể khiến bạn nghĩ rằng mình đang gặp một cơn nguy kịch về sức khỏe. Nếu bạn đang trải qua trạng thái này hoặc từng đối mặt với nó, các hướng dẫn từng bước dựa trên khoa học thần kinh dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình và lấy lại sự bình ổn một cách nhanh nhất.

Nhận diện cơn hoảng loạn: Khi nỗi sợ hãi chiếm lấy cơ thể

Cơn hoảng loạn (Panic attack) là gì theo chuẩn y khoa?

Cơn hoảng loạn (panic attack) là sự bùng phát đột ngột của nỗi sợ hãi dữ dội hoặc sự khó chịu tột độ, đạt đỉnh điểm trong vòng vài phút. Theo cẩm nang DSM-5-TR (Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn Tâm thần), hiện tượng này đi kèm với các triệu chứng thể chất đặc trưng như tim đập nhanh, vã mồ hôi, và cơ thể run rẩy không kiểm soát do hệ thần kinh giao cảm bị kích hoạt quá mức để phản ứng với các mối đe dọa vô hình [American Psychiatric Association, 2022]. Cơn hoảng loạn có thể xuất hiện bất ngờ mà không có dấu hiệu báo trước, tạo ra một trải nghiệm vô cùng hoang mang cho người mắc phải.

Phân biệt lo âu thông thường và một cơn hoảng loạn thực sự

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa cảm giác lo lắng thông thường và cơn hoảng loạn cấp tính. Căng thẳng hay lo âu thông thường luôn gắn liền với một nguyên nhân cụ thể xuất hiện trong cuộc sống, chẳng hạn như áp lực trước một buổi phỏng vấn hay một kỳ thi quan trọng. Trạng thái lo âu này có thể kéo dài âm ỉ nhiều ngày nhưng cơ thể vẫn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Ngược lại, một cơn hoảng loạn thực sự thường bộc phát một cách hoàn toàn ngẫu nhiên. Cường độ của các triệu chứng thể chất lúc này mạnh hơn gấp nhiều lần. Cảm giác sợ hãi không đến từ các yếu tố bên ngoài mà xuất phát từ chính các phản ứng dồn dập bên trong cơ thể, khiến bạn có cảm tưởng như mình sắp ngất lịm hoặc mất đi năng lý trí tự nhiên.

Tại sao nỗi sợ lại khiến bạn run rẩy? Góc nhìn sinh học thần kinh

Phản ứng chiến hay chạy và sự càn quét của Adrenaline

Khi não bộ, cụ thể là vùng hạch hạnh nhân (amygdala), nhận diện một mối nguy hiểm tiềm ẩn, nó sẽ phát động một hệ thống báo động đỏ trên toàn cơ thể. Trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (trục HPA) ngay lập tức phản ứng bằng cách kích thích hệ thần kinh giao cảm giải phóng một lượng lớn hormone Adrenaline và Cortisol vào hệ tuần hoàn

[Harvard Health Publishing, 2020]. Luồng hormone này có nhiệm vụ tối ưu hóa dòng máu, đẩy mạnh oxy về các cơ bắp lớn ở tay và chân nhằm chuẩn bị cho phản ứng “chiến hay chạy” (fight or flight). Khi các sợi cơ bị kích thích quá mức đột ngột nhưng không có hành động giải phóng năng lượng thể chất nào diễn ra, chúng sẽ co thắt liên tục. Đây chính là nguyên nhân cơ học cốt lõi gây ra hiện tượng run rẩy tay chân khi bạn lo lắng dữ dội.

Lý thuyết đa phế vị: Run rẩy thực chất là cơ chế tự chữa lành

Dưới góc nhìn của Thuyết Đa phế vị (Polyvagal Theory) do TS. Stephen Porges phát triển, hiện tượng run cơ mang một ý nghĩa sinh học tiến hóa sâu sắc [Porges, 2011]. Khi cơ thể rơi vào trạng thái hoảng sợ tột độ nhưng bạn bắt buộc phải ngồi im (ví dụ như trong không gian hẹp hoặc giữa một cuộc họp), nguồn năng lượng sinh tồn khổng lồ được tạo ra bởi phản ứng chiến-chạy sẽ bị dồn nén lại bên trong.

Peter Levine, nhà tiên phong trong liệu pháp tiếp cận cơ thể, chỉ ra rằng hiện tượng run tự phát do thần kinh (neurogenic tremors) chính là chiếc van xả an toàn của hệ thần kinh [Levine, 1997]. Việc cơ thể rung lắc là cách tự nhiên để giải phóng lượng Adrenaline dư thừa và đưa các bó cơ trở lại trạng thái cân bằng ban đầu. Do đó, run rẩy không phải là biểu hiện của sự suy sụp hay yếu đuối, đó là minh chứng cho thấy cơ thể bạn đang tự tìm cách chữa lành và bảo vệ chính nó.

Cách xử lý cơn hoảng loạn khẩn cấp để lấy lại sự bình tĩnh

Khi một cơn hoảng loạn ập đến, việc cố gắng suy nghĩ tích cực thường không mang lại hiệu quả vì vùng não logic của bạn tạm thời bị lu mờ bởi nỗi sợ. Thay vào đó, bạn cần can thiệp trực tiếp vào hệ thống sinh học thông qua các hành động cụ thể sau:

• Bước 1: Thở bụng cơ hoành kéo dài hơi thở ra để kích thích dây thần kinh phế vị, bật công tắc hệ thần kinh đối giao cảm giúp hạ nhịp tim.
• Bước 2: Áp dụng kỹ thuật neo giữ (Grounding) 5-4-3-2-1 để kéo nhận thức ra khỏi ý nghĩ hoảng sợ, tập trung vào các kích thích vật lý ngoài môi trường.
• Bước 3: Thả lỏng toàn bộ cơ bắp và cho phép cơ thể run tự nhiên nhằm xả hết lượng Adrenaline dư thừa đang tích tụ trong các mô cơ.

Hack hệ thần kinh bằng kỹ thuật thở bụng kích thích dây thần kinh phế vị

Trong cơn hoảng loạn, phản xạ tự nhiên của bạn là thở nhanh và nông, còn gọi là tình trạng tăng thông khí. Điều này vô tình làm giảm lượng CO2 trong máu, khiến cảm giác chóng mặt và nghẹt thở trở nên tồi tệ hơn. Để đảo ngược quá trình này, hãy chuyển sang kỹ thuật thở cơ hoành (thở bụng).

Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng, hít vào chậm rãi qua mũi để bụng phình lên, sau đó thở ra bằng miệng thật chậm sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào (ví dụ hít vào 4 giây, thở ra 8 giây). Các nghiên cứu lâm sàng chứng minh rằng việc kéo dài hơi thở ra sẽ kích thích mạnh mẽ dây thần kinh phế vị (vagus nerve) [Gerber et al., 2018]. Khi dây thần kinh phế vị được kích hoạt, nó lập tức gửi tín hiệu an toàn đến tim và phổi, kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm để làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và làm dịu các cơn co thắt cơ một cách cơ học.

Kỹ thuật neo giữ (Grounding) cắt đứt mạch lo âu cấp tính

Cơn hoảng loạn luôn tìm cách cô lập bạn vào một vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực về cái chết hoặc sự điên rồ. Kỹ thuật neo giữ 5-4-3-2-1 là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn bứt phá ra khỏi vòng lặp đó bằng cách kết nối lại với thế giới vật lý xung quanh. Hãy nhìn vào không gian hiện tại và gọi tên thành tiếng:

• 5 vật thể bạn có thể nhìn thấy (chiếc bút, chiếc lá, bóng đèn…).
• 4 thứ bạn có thể chạm vào và cảm nhận cấu trúc (mặt bàn gỗ nhám, lớp vải áo mát…).
• 3 âm thanh bạn nghe thấy từ môi trường (tiếng điều hòa, tiếng xe cộ xa xa…).
• 2 mùi hương bạn có thể ngửi thấy (mùi cà phê, mùi nước xịt phòng…).
• 1 vị bạn có thể nếm được trong khoang miệng.

Việc huy động toàn bộ các giác quan buộc não bộ phải chuyển hướng dòng năng lượng từ vùng hạch hạnh nhân đang hoảng loạn sang vùng vỏ não trước trán chịu trách nhiệm xử lý thông tin thực tế, từ đó làm suy yếu dần mạch cảm xúc lo âu.

Thả lỏng và cho phép cơ thể “xả” năng lượng

Hành vi phổ biến của hầu hết mọi người khi thấy tay chân run rẩy là cố gắng gồng cứng người để giữ cho cơ thể không rung lắc. Tuy nhiên, hành động này vô tình gửi một tín hiệu ngược lại cho não rằng nguy hiểm vẫn đang tiếp diễn, khiến các bó cơ càng bị thắt chặt hơn. Mẹo kiềm chế cơn hoảng loạn hiệu quả nhất lúc này chính là làm điều ngược lại: Chấp nhận cơn run.

Hãy tìm một tư thế ngồi vững chãi, thả lỏng bờ vai, buông lỏng hai tay và để cho cơ thể được phép run rẩy một cách tự nhiên. Bạn thậm chí có thể chủ động lắc nhẹ hai bàn tay hoặc dậm nhẹ gót chân xuống sàn. Khi bạn không còn kháng cự, năng lượng sinh học dồn nén sẽ nhanh chóng được giải phóng ra ngoài, mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thư thái sâu sắc cho toàn bộ cơ thể.

Cơn hoảng loạn kéo dài bao lâu và có nguy hiểm đến tính mạng không?

Nỗi sợ lớn nhất của người trải qua cơn hoảng loạn là cảm giác họ sắp phải đối mặt với một cơn đau tim cấp tính hoặc sắp mất đi lý trí mãi mãi. Tuy nhiên, y học lâm sàng khẳng định rằng một cơn hoảng loạn thông thường có diễn tiến thời gian rất rõ ràng: Cường độ thể chất sẽ đạt đỉnh điểm trong khoảng 10 phút đầu tiên, sau đó các hormone stress sẽ bị bẻ gãy và cơn hoảng loạn tự thoái lui trong vòng 20 đến 30 phút tiếp theo.

Đây hoàn toàn là một phản ứng phòng vệ sinh học tạm thời của cơ thể. Nó không gây ra bất kỳ tổn thương thực thể nào cho tim, não bộ và hoàn toàn không đe dọa đến tính mạng của bạn. Việc ghi nhớ mốc thời gian này giống như việc sở hữu một chiếc đồng hồ đếm ngược, giúp bạn bình tâm hơn vì biết chắc chắn rằng trạng thái tồi tệ này sẽ sớm kết thúc.

Khi nào tình trạng run rẩy sợ hãi cần đến gặp bác sĩ tâm lý?

Mặc dù một cơn hoảng loạn đơn lẻ không gây nguy hiểm, nhưng nếu tình trạng đột ngột sợ hãi và run rẩy này lặp đi lặp lại với tần suất dày đặc, đó có thể là biểu hiện của chứng rối loạn hoảng loạn (panic disorder). Bạn cần lưu ý nếu bản thân bắt đầu xuất hiện “nỗi sợ về nỗi sợ” (anticipatory anxiety) — trạng thái lo lắng triền miên rằng cơn hoảng loạn có thể quay trở lại bất cứ lúc nào.

Nỗi sợ này thường dẫn đến các hành vi né tránh như không dám đi vào thang máy, sợ đến nơi đông người hoặc không chịu ra khỏi nhà một mình. Khi các biểu hiện này bắt đầu xâm lấn và làm suy giảm nghiêm trọng đến hiệu suất công việc, học tập cũng như chất lượng các mối quan hệ, việc tìm kiếm sự tham vấn từ các chuyên gia tâm lý lâm sàng hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần là vô cùng quan trọng để có những chẩn đoán và lộ trình can thiệp kịp thời.

Có cách nào ngăn ngừa cơn hoảng loạn tái phát trong tương lai không?

Để xây dựng một hệ thần kinh vững vàng và hạn chế tối đa nguy cơ tái phát các cơn hoảng loạn, bạn cần áp dụng các biện pháp chăm sóc sức khỏe chủ động dài hạn. Việc thực hành các bài tập thể chất tập trung vào việc kéo giãn cơ sâu (stretching) hoặc yoga giúp giải phóng các vùng cơ bị bó cứng do stress tích tụ lâu ngày, từ đó làm giảm tín hiệu căng thẳng gửi về não.

Bên cạnh đó, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng bằng cách cắt giảm các chất kích thích như caffeine trong cà phê, trà đặc hay nước tăng lực là điều bắt buộc, bởi caffeine có cấu trúc kích thích trực tiếp lên trục HPA, dễ dàng đẩy cơ thể vào trạng thái báo động giả. Cuối cùng, việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc và dành ra 10 phút thiền định hoặc chánh niệm mỗi ngày sẽ giúp hệ thần kinh đối giao cảm của bạn luôn được bảo dưỡng trong trạng thái lý tưởng nhất.

Các câu hỏi thường gặp về cách xử lý cơn hoảng loạn

Cơn hoảng loạn kéo dài bao lâu thì tự hết?

Thông thường, cơn hoảng loạn đạt đỉnh điểm về cường độ thể chất trong vòng 10 phút đầu tiên. Sau đó, các triệu chứng sẽ tự động suy giảm dần và biến mất hoàn toàn trong khoảng 20 đến 30 phút.

Cố gồng mình để ngừng run khi hoảng sợ có tốt không?

Không nên gồng mình. Việc cố gắng kìm nén cơn run chỉ làm hệ thần kinh căng thẳng hơn. Hãy thả lỏng và cho phép cơ thể run tự nhiên để giải phóng năng lượng Adrenaline dư thừa.

Làm sao phân biệt cơn hoảng loạn với một cơn đau tim cấp tính?

Đau tim thường gây đau nhói nặng nề ở ngực lan ra cánh tay và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi. Cơn hoảng loạn chủ yếu đi kèm cảm giác ngộp thở, run rẩy và sẽ dịu đi rõ rệt sau 20-30 phút khi bạn điều hòa hơi thở.

Tại sao cơn hoảng loạn lại ập đến ngay cả khi tôi đang rảnh rỗi hoặc đi ngủ?

Khi bạn nghỉ ngơi, hệ thống phòng vệ của não nới lỏng, cho phép những căng thẳng và lo âu tích tụ lâu ngày trong trục HPA bộc phát ra ngoài dưới dạng các triệu chứng thể chất đột ngột.

Tôi nên làm gì để giúp một người bên cạnh đang bị hoảng loạn dữ dội?

Hãy giữ bình tĩnh, ngồi ngang tầm mắt và hướng dẫn họ thở chậm cùng bạn. Tránh nói những câu sáo rỗng như “không có gì đâu”, thay vào đó hãy khẳng định chắc chắn: “Tôi đang ở đây, và bạn đang an toàn”.

Xem thêm: Cơn hoảng loạn là gì? Dấu hiệu, cơ chế tâm lý và cách xử trí

Tài liệu tham khảo

• American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., Text Revision). Washington, DC: Author.
• Harvard Health Publishing. (2020). Understanding the stress response. Harvard Medical School.
• Gerber, L., et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 355.
• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W. W. Norton & Company.
• Levine, P. A. (1997). Waking the Tiger: Healing Trauma. North Atlantic Books.