Khi cảm xúc trỗi dậy, vì sao tụi mình hay tự mắng mỏ bản thân?

Tụi mình thường bắt đầu một ngày mới với kha khá dự định, rồi một sự cố nhỏ xuất hiện bất ngờ. Đó có thể là chiếc email từ sếp yêu cầu sửa lại toàn bộ báo cáo lúc giờ về, hay tiếng còi xe inh ỏi kẹt cứng giữa cơn mưa chiều Sài Gòn. Lúc ấy, tim đập nhanh, lồng ngực thắt lại, và một cơn giận bỗng bùng lên như ngọn lửa bén cỏ khô. Thế nhưng, điều đáng sợ nhất không nằm ở cảm giác giận dữ hay mệt mỏi ấy. Nó nằm ở khoảnh khắc ngay sau đó, khi tụi mình quay sang tự trút giận lên chính mình với những lời trách móc cay nghiệt. “Sao mình kém cỏi thế?”, “Sao chuyện nhỏ thế mà cũng làm không xong?”. Sự tự phán xét biến nội tâm thành một chiến trường thu nhỏ, nơi bản thân vừa là nạn nhân bị tổn thương vừa là kẻ đứng tên hành quyết.

Vì sao cảm xúc mạnh làm khó suy nghĩ rõ ràng?

Cảm giác mất kiểm soát mỗi khi tức giận hay lo âu cực độ không phải do tính khí bất ổn hay sự yếu đuối bẩm sinh của cá nhân. Khoa học thần kinh chỉ ra rằng khi một cảm xúc quá mạnh bộc phát, não bộ của tụi mình trải qua một sự đảo ngôi quyền lực đầy kịch tính. Vùng hạnh nhân (amygdala), cơ quan chịu trách nhiệm xử lý sinh tồn và các phản ứng cảm xúc thô sơ, lập tức kích hoạt chế độ tự vệ. Trong khi đó, vỏ não trước (prefrontal cortex), khu vực phụ trách tư duy logic và phán đoán, lập tức bị lấn át và đóng băng tạm thời. Dữ liệu từ các nghiên cứu thần kinh học gợi ý rằng trạng thái này khiến khả năng lập luận và đánh giá tình huống của con người sụt giảm nghiêm trọng trong vài phút đầu tiên [American Psychological Association, 2024].

Hãy nhìn vào những tình huống quen thuộc diễn ra quanh đời sống hàng ngày của tụi mình. Chị Trang nhận được một ý kiến góp ý gay gắt từ đồng nghiệp ngay trước thềm một cuộc họp quan trọng. Mặt Trang nóng bừng, tay chân bủn rủn, và cô chỉ muốn bật lại một câu thật sắc bén để bảo vệ uy tín cá nhân. Lúc đó, Trang hoàn toàn không thể suy nghĩ thấu đáo về hậu quả lâu dài hay động cơ thực sự đằng sau lời nói của người kia. Hệ thần kinh của cô đang bị chi phối hoàn toàn bởi bản năng tự vệ nguyên thủy từ thuở tiền sử. Việc ép bản thân phải bình tĩnh lại ngay lập tức trong khoảnh khắc ấy chẳng khác nào việc cố gắng điều khiển một chiếc ô tô bị đứt phanh đang lao dốc.

Gọi tên cảm xúc có ích gì trong hành trình xoa dịu nội tâm?

Đứng trước một con sóng nội tâm đang dâng trào, việc cố gắng gạt bỏ hay phớt lờ nó đi hiếm khi mang lại kết quả tích cực. Thay vào đó, một thao tác nhỏ nhưng có sức mạnh cải chuyển cục diện chính là việc gọi đúng tên cảm giác đang diễn ra bên trong. Các nghiên cứu về điều hòa cảm xúc cho thấy việc chuyển hóa những cảm giác mơ hồ thành một từ ngữ cụ thể giúp giảm bớt cường độ kích thích của hệ thần kinh [Siegel, 2018]. Khi tụi mình thầm gọi tên nó, tín hiệu được chuyển từ vùng não cảm xúc thô sơ lên vỏ não tư duy, giúp cơ thể dần lấy lại sự cân bằng vốn có.

Cơ chế này hoạt động dựa trên một nguyên lý sinh học đơn giản nhưng vô cùng sâu sắc. Bản chất của cảm xúc là dòng năng lượng chuyển động liên tục qua cơ thể con người. Khi tụi mình cố né tránh hoặc kìm nén nó, năng lượng ấy bị dồn ứ lại và tìm cách bùng nổ qua những hành vi bốc đồng khó kiểm soát. Ngược lại, việc gọi tên đóng vai trò như một chiếc phanh dịu dàng, giúp dòng chảy năng lượng được nhìn nhận rõ ràng mà không bị thổi phồng thành nỗi sợ hãi. Đó là lý do vì sao thao tác này thường được ví như việc bật đèn trong một căn phòng tối; nỗi sợ không biến mất hoàn toàn, nhưng sự hoảng loạn vô định thì thuyên giảm đáng kể.

Để áp dụng điều này vào thực tế đời sống, tụi mình có thể thực hiện một quy trình ba bước ngắn gọn ngay khi cảm thấy mọi thứ vượt ngoài tầm kiểm soát:

1. Dừng lại (Pause): Hít sâu một hơi dài, kéo hệ thần kinh ra khỏi trạng thái phản ứng tự vệ ngay lập tức.
2. Gọi tên (Name): Thầm gọi đúng tên cảm giác đang hiện diện, ví dụ như “Mình đang thấy tủi thân chứ không phải đang giận dữ”.
3. Thở đều (Breathe): Hướng sự chú ý vào nhịp thở ra để đưa máu trở lại vùng não logic, giúp bản thân nhìn nhận sự việc khách quan hơn.

Thực hành ôm lấy chính mình mà không cần sự hoàn hảo

Vượt qua bước gọi tên chỉ là khởi đầu của một hành trình dài xoa dịu nội tâm. Thử thách thực sự thường đến vào những ngày năng lượng cạn kiệt, khi tụi mình trượt chân ngã vào vũng lầy của sự tự trách móc. Thuyết trắc ẩn bản thân do nhà tâm lý học Kristin Neff đề xuất chỉ ra rằng con người thường có xu hướng khắc nghiệt với chính mình hơn là với bất kỳ ai khác [Neff, 2023]. Khi mắc sai lầm, tụi mình tự gán cho bản thân những nhãn dán nặng nề, quên mất rằng sự yếu lòng là một phần tự nhiên trong trải nghiệm chung của nhân loại.

Hãy nhìn vào một khung cảnh quen thuộc trong đời sống gia đình của tụi mình. Anh Nam sau một ngày dài vật lộn với dự án căng thẳng, lại kẹt xe giữa dòng nước ngập và tiếng còi xe inh ỏi ở Sài Gòn. Về đến nhà trong trạng thái kiệt sức hoàn toàn, Nam vô tình quát mắng con vì một lỗi nhỏ trên sàn nhà. Ngay khi đứa trẻ bật khóc, một làn sóng tội lỗi lập tức dâng lên, khiến Nam tự mắng mỏ bản thân là một người bố tồi tệ. Sự dằn vặt này không giúp tình hình tốt hơn, mà chỉ đẩy hệ thần kinh vào một chu kỳ căng thẳng mới, khiến Nam ngày càng xa cách đứa con nhỏ.

Để phá vỡ vòng tròn độc hại đó, tụi mình cần học cách đối xử với chính mình bằng sự dịu dàng như một người bạn thân thiết. Thay vì tự nhủ “Sao mình vô dụng thế?”, hãy thử áp dụng câu thần chú trắc ẩn trong những khoảnh khắc chông chênh nhất. Đặt nhẹ một bàn tay lên ngực để cảm nhận hơi ấm, rồi thầm nhủ với bản thân rằng: “Hôm nay mình đã rất vất vả rồi, cảm giác bất lực này là hoàn toàn bình thường, mình không phải là một kẻ thất bại”. Hành động nhỏ bé ấy gửi tín hiệu an toàn đến não bộ, giúp hạ nhiệt cơn giận và mở ra khoảng trống để tụi mình chuộc lỗi một cách chân thành hơn.

Những thắc mắc thường gặp về điều chỉnh cảm xúc

Cảm xúc tiêu cực có thực sự cần bị loại bỏ hoàn toàn không?

Cảm xúc buồn bã, tức giận hay sợ hãi không phải là những kẻ thù cần bị tiêu diệt. Chúng đóng vai trò như hệ thống cảnh báo sinh học thiết yếu của cơ thể, báo hiệu khi ranh giới bị xâm phạm hoặc khi năng lượng đã cạn kiệt. Việc cố gắng triệt tiêu chúng giống như việc bạn cố bẻ gãy chiếc kim báo cạn xăng trên xe máy thay vì ghé vào trạm đổ xăng. Khi tụi mình chấp nhận sự hiện diện của chúng như một phần tất yếu, nội tâm sẽ dần tĩnh lặng và không còn bị giật dây bởi những phản ứng bốc đồng.

Làm sao để nhận biết sự khác biệt giữa kìm nén cảm xúc và điều chỉnh cảm xúc?

Kìm nén cảm xúc là hành động phớt lờ, dồn nén mọi ấm ức vào bên trong và cố tỏ ra mạnh mẽ trước mặt người khác. Cách làm này thường để lại hệ quả cơ thể nặng nề như đau dạ dày, căng cơ hoặc những cơn bùng nổ bất ngờ sau nhiều ngày tích tụ. Ngược lại, điều chỉnh cảm xúc là việc tụi mình dừng lại một nhịp để nhìn nhận, gọi tên và thấu hiểu thông điệp mà cảm giác đó mang lại. Sự khác biệt nằm ở chỗ: một bên là chối bỏ thực tại, còn bên kia là đối diện và chuyển hóa năng lượng một cách bình tĩnh.

Khi cảm xúc quá dâng trào và không thể gọi tên ngay lập tức thì tụi mình nên làm gì?

Khi cơn giận hoặc sự hoảng loạn đạt đỉnh, vùng não logic tạm thời bị đóng băng, khiến việc ép bản thân phải phân tích lý trí là bất khả thi. Trong những tình huống như vậy, tụi mình nên tạm hoãn việc gọi tên và chuyển hướng tập trung hoàn toàn về cơ thể vật lý. Hãy uống một ngụm nước lạnh, rửa mặt thật nhanh, hoặc tập trung đếm những nhịp thở dài ra để kích hoạt hệ phó giao cảm. Khi nhịp tim đã hạ xuống và cơ thể lấy lại sự ổn định, tụi mình mới quay lại trò chuyện và gọi tên cảm xúc một cách dễ dàng hơn.

Đọc thêm: Cảm xúc là gì trong tâm lý học? Hiểu đúng để hiểu chính mình

Tài liệu tham khảo

• American Psychological Association. (2024). APA Dictionary of Psychology: Emotional Regulation.
• Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
• Siegel, D. J. (2018). Aware: The Science and Practice of Presence. TarcherPerigee.